دهیدراتاسیون و رهیدراتاسیون در ورزش
dehydration & rehydration
in sport
ابتدا به بررسی کلیات هیدراتاسیون در ورزش می پردازیم و سپس در رشته های ورزشی مختلف این پدیده را بررسی می نماییم
- مواد مغذی به 6 دسته تقسیم شود :
کربوهیدرات
چربی
پروتئین
ویتامین ها
مواد معدنی
آب - • The Food Guide Pyramid
• آب
•مهمترین ماده غذایی است.نرسیدن آب به بدن به مراتب خطر مرگ بیشتری نسبت به محرومیت از سایر مواد غذایی به همراه دارد.
•مهم ترین اعمالی که آب
انجام می دهد انتقال و واگذاری مواد به بافت های گوناگون بدن , تنظیم حرارت
بدن و حفظ فشار خون برای عملکرد مناسب قلبی عروقی است .
• آب
•بسته به سن ، جنس و و توده بدنی 40 تا 70 درصد وزن بدن است.
•آب بدن شامل دو بخش است :
•درون سلولی
•خارج سلولی
• تعادل آب در بدن
• تعادل آب در ورزش
•هنگام ورزش دفع آب افزایش می یابد که بستگی به میزان تبخیر عرق دارد.
•در عین حال یک فرد 70 کیلوگرمی در طی یک ساعت تمرین سنگین ممکن است با مصرف 245 گرم CHO 146 میلی لیتر آب در داخل بدن تولید کند در حالی که همزمان دفع عرق می تواند بیشتر از 1500 میلی لیتر باشد.
- • میزان تعریق در ورزش بستگی به دمای محیط , اندازه محیط و میزان سوخت و ساز دارد.
• نقش فعالیت بدنی و عوامل محیطی
•تعریق زیاد سبب از دست رفتن آب
•شدت فعالیت ، دمای محیطی و رطوبت آن ، تعیین کننده میزان از دست رفتن آب در حین ورزش
- • اندازه گیری وزن بدنی روشی مطمئن برای ارزیابی میزان از دست رفتن آب بدن در حین ورزش یا استرس گرمایی
• تعادل آب در ورزش
•چنانچه
جایگزینی مایعات به اندازه کافی صورت نگیرد , تحمل ورزشکار در فعالیت های
بلند مدت به دلیل دفع آب از طریق تعریق کم خواهد شد, باعث عدم تحمل تمرین
طولانی و فشار ناشی از گرما خواهد شد.
•اگر
دوندگان استقامتی به اندازه یک درصد از وزن بدن خود آب از دست دهند , 2
درصد از سرعت آنها کم میشود . به طور مثال اگر دونده 10000 متر ، در 35
دقیقه 4درصد آب از دست بدهد 2 دقیقه و 48 ثانیه به رکورد او اضافه می شود.
- • کاهش آب بدن باعث کاهش حجم پلاسما , کاهش جریان به عضلات , کاهش فشار خون و افزایش ضربان قلب خواهد شد .
• جلوگیری از کاهش حجم آب بدن
•
پیشگیری از کم آبی در ورزشکاران مهم است و بهترین راه
آن هم مصرف مقدار زیادی از مایعات قبل، حین و بعد از خاتمه تمرین یا
مسابقه ورزشی است. اغلب ورزشکار متوجه از دست دادن آب بدن و کاهش سطح
عملکرد خود به علت آن نیست و این وظیفه مربی یا پزشک تیم است که به این امر
توجه داشته باشد. چنانچه میزان مایع مصرفی خود را بدانید می توانید میزان
آب بدن خود را یکی از دو این روش تحت کنترل داشته باشید
وزن خود را قبل از مسابقه یا تمرین
ورزشی و بلافاصله بعد از مسابقه یا تمرین را کنترل کنید. به ازای هر 450
گرم کاهش وزن معادل 2 لیوان آب مصرف کنید تا مایع از دست رفته جبران شود.
رنگ ادرار خود را کنترل کنید چنانچه
رنگ آن طلایی تیره باشد و مثل آب پرتقال باشد شما دچار کاهش آب بدن هستید و
نیاز به مصرف مایعات دارید. چنانچه مایع بدن شما کافی باشد رنگ ادرار شما
زرد کمرنگ است.
• دریافت آب
یک فرد بالغ نسبتا بی تحرک در یک محیط عادی 5/2 لیتر آب نیاز دارد.
منابع تامین آب شامل مایعات ، غذاها ، و واکنش های متابولیک بدن
برون ده آب : دفع آب از طریق ادرار ، مدفوع و پوست
• چه میزان آب
میزان آب مورد نیاز ، به میزان کالری
مصرفی بستگی دارد . به ازاء هر کیلو کالری مصرفی ، 1 تا 5/1 میلی لیتر آب
لازم است . مثلاً یک ورزشکار که روزانه 3500 کالری انرژی نیاز دارد بین 5/3
تا 5 لیتر آب نیاز دارد.دریافت آب کافی مانع از بروز خستگی زودرس شده و
ورزشکار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد داد .
•
طبق پیشنهاد کریستر و روپینگ با درنظر گرفتن نوع
فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب کیلوکالری در ساعت به شرح زیر
می باشد:
دو میدانی
سرعت 1500
استقامت 750
اسکی استقامت 750
کشتی 900
هندبال 500
فوتبال400
کوهنوردی 600
پیاده روی در جاده 360
